جلسه اول :

15 دقیقه نرمش و تمرینات کششی

کیسه زدن استقامتی دست و پا در ستهای 3-2-2دقیقه ای ما بین هر ست 15 ثانیه استراحت

10 دقیقه استراحت

میت زدن سرعتی پا 10 ست 30 ثانیه ای

اجرای ضربات جودان گری بصورت کلاسیک 5 دقیقه

سرد کرن .

جلسه دوم :

15 دقیقه نرمش و تمرینات کششی

کیهون کمیته در ستهای 3-2-2دقیقه ای ما بین هر ست 15 ثانیه استراحت

10 دقیقه استراحت

تمرینات بدنسازی شکم 150- اسکات 150 - شنو 150

3 ست 2 دقیقه ای ضربه خوردن از حریفان سبک و سنگین

سرد کرن .

جلسه سوم :

15 دقیقه نرمش و تمرینات کششی

اجرای ضربات فیکس 10 دقیقه

10 دقیقه استراحت

5 ست 2 دقیقه ای مبارزه با حریفان سبک و سنگین و با اجرای دفاع - حمله و ساباکی

5 دقیقه طناب زدن

سرد کردن بدن